Чувство голода — та сила, что порабощает разум. Базовая потребность в пище влияет на наш распорядок дня и настроение. Её сложно игнорировать, но если голод для вас — перманентное чувство, а насытиться будто невозможно, нужно разобраться в ситуации. Рассказываем о возможных причинах постоянного желания есть.
Вы съедаете недостаточно
Звучит очевидно, но на самом деле это одна из распространённых причин постоянного чувства голода. Социальные сети, глянец и годами вырабатываемые стандарты хоть и не имеют ничего общего с красотой и здоровьем, но влияют на наши мысли и суждения. Мир внушает нам, что есть нужно как можно меньше, тогда в жизни будет порядок. При этом если вы недоедаете, чувство голода станет вашим верным спутником.
Часть калорий организм тратит только на то, чтобы нормально функционировать — это называется базовым обменом веществ. Как и индекс массы тела (ИМТ), показатель зависит от пола, роста, возраста и веса. Скорость основного обмена рассчитывается по следующей формуле:
- мужчины: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах);
- женщины: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).
Проще говоря, эти калории вы сожжёте, даже если целый день пролежите на диване. Посчитайте ваше ежедневное потребление хотя бы за сегодня и вчера, соотнесите с цифрами выше и сделайте выводы. Если вы занимаетесь спортом, ходите в офис, гуляете в парке, а количество калорий в съеденном близко к показателю основного обмена, задумайтесь.
Вы едите мало сытных продуктов
Словосочетание «сбалансированное питание» существует не зря. Нужно не только съедать нужное количество калорий (базовый обмен плюс то, что вы сожжёте в ходе работы, спорта и других повседневных дел). В рационе должно быть достаточно сытных продуктов
Рекомендации по питанию различаются от страны к стране, от одного медицинского сообщества к другому, но в целом не противоречат друг другу. Вот какие советы там можно найти:
- съедать не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день;
- включать в базовые приёмы пищи крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки (картофель с кожурой, цельнозерновой хлеб, рис и макароны из твёрдых сортов пшеницы);
- есть молочные продукты или альтернативы (например, соевые);
- включать в рацион белок: бобовые, рыбу, яйца, мясо и т. д.;
- выбирать насыщенные жиры и растительные масла;
- употреблять соль и сахар в допустимых количествах;
- пить достаточно воды (шесть–восемь стаканов в день).
Вы ужинаете рано
Запрет на еду после 18 часов — миф, который нужно сбросить с корабля современности. Гораздо важнее, что именно и на сколько калорий вы съели в течение дня, а не когда именно это произошло.
Голодать по 12–16 часов, между ранним ужином и завтраком, может быть трудно и некомфортно. Кроме того, исследования обнаружили корреляцию между голодом и качеством сна: чувство пустого желудка увеличивает время, необходимое для засыпания, и снижает общую продолжительность ночного отдыха. При этом поздние приёмы пищи действительно могут привести к набору веса. Правда где-то посередине: определите для себя, за сколько часов до сна вы начнёте голодать, например, за три, и следуйте этому правилу.
Вы не применяете «метод тарелки»
Метод тарелки — база сбалансированного питания и диетических рекомендаций разных стран. Он помогает создавать полезные привычки и заключается в том, что на тарелку диаметром 20–24 см, которую вы используете для основных приёмов пищи, нужно складывать разнообразные группы продуктов в определённых пропорциях. Это поможет оставаться сытыми до следующей трапезы и питаться сбалансированно.
Вот как выглядит идеальная тарелка:
- ½ — овощи и фрукты (при этом картофель за овощ не считается);
- ¼ — цельнозерновые продукты: крупы, макароны из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб;
- ¼ — белок: рыба, птица, бобы и орехи;
- заправка — растительные масла в умеренных количествах: оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, без трансжиров;
- несладкие напитки — рядом с тарелкой поставьте стакан воды или другой напиток без сахара.
Вы едите редко
Мысль о том, что лучше есть чаще, но небольшими порциями, не нова. И тому есть объяснение: чем меньше перерывы, тем с большей вероятностью вы дойдёте до следующего приёма пищи более-менее сытыми, а значит, вряд ли съедите лишнее.
Режим питания должен присутствовать в вашей жизни, но подстраиваться под общепринятые стандарты не стоит: делайте так, как удобнее вам. Не любите завтракать? Устройте бранч ближе к обеденным часам. Хотите заменить ужин лёгким перекусом? Без проблем. Главное — потреблять достаточно калорий, чтобы чувствовать себя хорошо и не испытывать чувство голода.
Полезные пищевые привычки — целая наука, но правила и рекомендации легко адаптировать под свой ритм жизни и уровень физической активности. Если ваша цель — сбросить вес, не нужно морить себя голодом и засыпать под урчание в животе. Лучше пересмотреть рацион, включить дополнительную физическую активность и научиться получать удовольствие от здорового образа жизни.
комментарии